Каким должно быть питание школьников при повышенных умственных нагрузках? Можно ли питанием помочь ребенку справляться с нагрузками? На какие продукты и блюда сделать акцент в период обучения, чтобы помочь растущему организму справиться — расскажем в этой статье.
Какие компоненты усиливают работу мозга?
1. Глюкоза
Мозгу нужен не сахар, а глюкоза, которая содержится во всех продуктах. В крупах, злаках, фруктах и овощах, молочных продуктах. Поэтому в качестве основы — каши, овощи и кисломолочные продукты. В качестве полезного сахара лучше употреблять до 500 грамм фруктов в сутки. Так же, следует добавить в рацион питания школьника: сухофрукты, мед, качественный горький шоколад. Можно практиковать домашнюю выпечку с виноградным сахаром, качественную и без вредных компонентов.
2. Незаменимые жирные кислоты
Для активной работы мозга нужны незаменимые жирные кислоты Омега 3, 6 и 9 в правильном соотношении. Омега 3 — красная рыба, икра, масло грецкого ореха, льняное масло. Омега 6 — растительные масла (орехи и семечки, подсолнечное, кунжутное, соевое масла). Источники Омега 9 — оливковое и арахисовое масло, маслины, авокадо и мясо птицы. Омега 9 также синтезируются в организме. Белая морская рыба и морепродукты – идеальный баланс жирных кислот и белка.
В каком количестве употреблять в пищу продукты, богатые жирными кислотами?
- Красная рыба 1-2 раза в неделю 100-200 грамм на один прием.
- Белая рыба 1-2 раза в неделю в тех же пропорциях.
- Икра лососевая 20-30 грамм в неделю.
- Растительное масло 1-3 столовых ложки в день.
- Орехи и семечки не более 30 грамм в день.
Какое количество белка употреблять в пищу школьникам во время усиленных нагрузок?
- Яйцо — норма для детей (от 3 до 18 лет) 2-3 яйца в день. Для лучшего усвоения белка яйцо (мытое, без трещин и сколов) лучше отваривать, или готовить омлет в микроволновке, пароварке или мультиварке.
- Творог рекомендуется каждый день с 1,5 лет — 100-150 грамм. Для полного усвоения белка и сохранению кисломолочных бактерий не рекомендуется есть с сахаром (вареньем, фруктами и т.д.). Лучше заправить несладким йогуртом.
